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 :: Calor / Hidratación :: Por Dra. Susana Presta
Algunas causas que afectan el rendimiento CALOR
HUMEDAD
DESHIDRATACIÓN
Consecuencias:
• Pérdida de líquidos con deshidratación
• Aumento de la temperatura interna hasta niveles peligrosos
Gran parte del peso corporal es agua, ésta asegura dos cosas:
• El normal funcionamiento del cuerpo, entre ellos cerebro.
• La regulación de la temperatura corporal
Un deportista puede perder hasta 3.5 Kg. de peso por pérdida de líquidos por sudor, es muy importante controlar el peso y rehidratar.
Una forma muy fácil de controlar la hidratación es teniendo en cuenta el color de la orina, si ésta es oscura se deben administrar más líquidos.
Cuando usted va a realizar actividad física en épocas de calor se recomienda comenzar la hidratación desde 4 horas previas a la competencia tomando aproximadamente 250 ml. (1 taza) de líquido cada 15 min., suspendiendo la hidratación 2 Hs. previas a la actividad física, de ésta manera llega hidratado y evita los efectos de la deshidratación por sudoración.
Es muy importante mantener el consumo a intervalos regulares durante el ejercicio.
NO SE DEBE ESPERAR A LA SENSACIÓN DE SED, YA QUE ESTA SE PRODUCE COMO SEÑAL DE ALARMA
Consecuencias de la pérdida de peso por deshidratación
1%---------------------------Afecta la termorregulación (SED)
3-5 %------------------------Diminuye la capacidad de utilizar oxígeno por el organismo (BOCA SECA, MENOR PRODUCCIÓN DE ORINA)
7%----------------------------Colapso
Tenga en cuenta que: con la pérdida del 2% del peso corporal, disminuye un 20% el rendimiento
SEÑALES DE ADVERTENCIA
Se producen cuando la temperatura del cuerpo aumenta de manera excesiva:
Mareo, náuseas, confusión, pérdida de precisión, cefaleas, enrojecimiento de la cara, taquicardia.
FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE GOLPE DE CALOR
Enfermedades, falta de sueño, vaciamiento de glucosa en los músculos por una mala alimentación (vaciamiento glucogénico), alta humedad relativa ambiente, algunos medicamentos.
ES IMPORTANTE TENER PRESENTE LA HIDRATACIÓN Y SUS CONSECUENCIAS PARA EVITAR LOS EFECTOS ADVERSOS
En un deportista de 70 Kg. la pérdida del 1% del peso corporal es 700 gr.¿alguna vez ha perdido este peso realizando actividad física? Si eso sucedió, ¡ha bajado su rendimiento!
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:: Expectativas de Logro ::
Introduccion:
Todo deportista necesita transcurrir por un Período de Formación General (PFG) , y por un Período de Formación Específica (PFE) , si bien ambos procesos deben desarrollarse simultáneamente, en los niños, adquiere especial relevancia el PFG, que es el que brinda el soporte sobre el cual se desarrollaran las destrezas del juego.
Durante el proceso de maduración del jugador, se debe ir progresivamente aumentando los niveles de especialización, el volumen de entrenamiento, y la competencia. (Gráfico Nº 1)
Gráfico Nº 1
La Enseñanza General Básica, (EGB), debería hacer importantes aportes al PFG, situación que no se cumple eficazmente, debido entre otras razones, a los escasos estímulos semanales dedicados a la Educación Física en la currícula escolar. Esta situación provoca deficiencias en la formación del jugador.
Los clubes deberían analizar la posibilidad de contar con Profesores de Educación Física, quienes tienen los fundamentos pedagógicos y motrices necesarios para abordar eficientemente las etapas evolutivas, si además ha sido jugador de rugby, desde un punto de vista teórico, se encuentra en óptimas condiciones para entrenar Rugby Infantil.
Finalmente y para completar su preparación, es necesario su capacitación permanente, abandonando las prácticas empíricas que conducen a falencias en el aprendizaje.
Periodos de formacion
Periodo de formación general
El PFG, en los niños se refiere fundamentalmente a la estimulación y desarrollo de las Acciones Motrices Básicas (AMB) , tales formas de movimiento sirven de apoyo al desarrollo de las destrezas del juego.
El rugby es un deporte de riquísimo bagaje motor, su práctica incluye numerosas y variadas destrezas, situación que favorece y se complementa con el período de formación general. (Gráfico Nº 2.)
Gráfico Nº 2
En los siguientes esquemas, puede observarse como las AMB, sirven de apoyo a las destrezas del jugador. (Gráfico Nº 3 y 4).
Gráfico Nº 3
Gráfico Nº 4
Periodo de formación especifica
Niveles de Juego :
Son expectativas de logros que pueden alcanzarse cuando los niños son conducidos por un proceso de enseñanza aprendizaje, acorde a sus niveles de maduración.
Los niveles de juego son progresivos y no deben saltearse, incluso para aquellos jugadores que se incorporan en edades más avanzadas. (Gráfico Nº 5)
Gráfico Nº 5 Nivel I:
Dominio por parte del jugador de las siguientes situaciones de juego:
1 Vs. 1
1+1 Vs. 1+1
Por lo general, corresponde a los jugadores principiantes.
Una vez que los jugadores hayan alcanzado los objetivos del nivel, se encuentran en condiciones de pasar al próximo. (Gráfico Nº 6 y 7)
Gráfico Nº 6 
Gráfico Nº 7 Nivel II:
Dominio por parte del jugador de las siguientes situaciones de juego:
2 Vs. 1
2 Vs. 1+1
Alcanzado los objetivos del nivel, los jugadores se encuentran en condiciones de pasar al próximo. (Gráfico Nº 8 y 9)
Gráfico Nº 8
Gráfico Nº 9
Nivel III:
Dominio por parte del jugador de las siguientes situaciones de juego:
2 + 1 Vs. 2
2 + 1 Vs. 2 + 1
Gráfico Nº 10
Gráfico Nº 11
Expectativas y correlato:
Si bien la enseñanza debe ser encarada por Niveles de Maduración, un niño que se incorpora a la práctica del rugby a los 6 o 7 años de edad y que sigue un programa de entrenamiento progresivo, puede aspirar al siguiente correlato:
6 a 8 años Nivel I Pre rugby
9 a 11 años Nivel II Mini rugby
12 a 14 años Nivel III. Midi rugby.
El Nivel III, puede parecer demasiado ambicioso para un jugador de 12 a 14 años, sin embargo, en un proceso bien conducido, los jugadores deberían alcanzar los objetivos.
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:: Defensa Simplificada :: Por Mark Donato
El rugby es un deporte difícil de entrenar, aunque creo que a veces lo hacemos más complicado lo que en realidad es relativamente simple. Un equipo tendrá posesión del balón aproximadamente el 50% del tiempo mientras que la otra mitad estará en manos del rival, lo que significa que nuestro equipo tendrá que jugar sin el balón. Este es un hecho simple y donde nos equivocamos es al utilizar la mayoría de nuestro tiempo de trabajo con el equipo en qué hacer con el balón y no el suficiente tiempo en qué hacer cuando no lo tenemos.
Entonces el partido es 50% ataque y 50% defensa. En el siguiente artículo nos referiremos al 50% del tiempo en el que nuestro equipo no tiene el balón e intentaremos hacer la defensa más simple de explicar.
La defensa tiene tres aspectos principales:
1. Técnico
2. Táctico
3. Actitudinal
1. Técnico
Esto refiere a la técnica de hacer un tackle como individuo y las habilidades necesarias para hacerlo en una situación de partido. Hay varios tipos de tackle:
• Tackle de frente
• Tackle de costado
• Tackle desde atrás
• Grado 2 y 3 “Enganche y Pesque”
• Tackle a la pelota
• Tackle grupal
Cada uno de estos tackles tiene “Principios Claves” y usaré el tackle de costado como ejemplo de lo que son esos principios claves:
• Posicione su corrida por adentro del portador del balón.
• Corra en una sólida posición del cuerpo con una leve flexión de la cadera
• Cabeza arriba, espalda derecha
• Mire al objetivo entre rodillas y caderas
• Empuje con las piernas para hacer contacto firme con el hombro sobre el objetivo
• Posicione su cabeza detrás del cuerpo del portador
• Golpee con el hombro posicionado detrás del portador
• Rápida y firmemente envuelva sus brazos en las piernas / cuerpo / cadera del portador
• Empuje fuerte con las manos hacia su pecho al tiempo que levanta pies / cuerpo / cadera del portador y continúe empujándolo al suelo
• Póngase rápido de pie y recupere el balón.
Cada uno de los demás tackles tienen sus propios principios básicos a seguir, algo que el entrenador debería instruir. Su responsabilidad es establecer la práctica específica para estos tackles y hacerlos lo más semejante a la situación de partido.
Luego puede hacerlos específicos a cada posición mostrando un video al equipo y viendo qué tackles se usan según el puesto. En el ejemplo anterior, pregúntese que puesto realiza mayor cantidad de “tackles de costado.” La respuesta podría ser:
• Octavos y alas desde la cola del lineout;
• Octavos y alas desde el scrum
• Primeros centros en una defensa desplazada
• Fullbacks, wings y medioscrums en cobertura
El entrenador debería desarrollar prácticas específicas a un partido para este tipo de tackle para esos puestos.
2. Táctico
El segundo aspecto del tackle es táctico. Esto se relaciona al equipo y el sistema de unidad que se use para defender y que puede ser dividido según los siguientes componentes:
• Defensa de 1ª fase del fondo del lineout y el scrum
• Lineouts defensivos
• Scrums defensivos
• Defensa del ataque a la derecha del scrum
• Defensa de las salidas
• Defensa de múltiples fases
• Defensa balón rápido del rival
• Defensa balón lento del rival
• Defensa balón recuperado
Estos componentes pueden defenderse usando una cantidad de métodos, incluyendo:
• Defensa hombre a hombre
• Defensa desplazada
• Defensa de adentro hacia fuera
• Defensa de afuera hacia adentro
• Defensa en velocidad
Defensa hombre a hombre – los defensores se alinean directamente frente a su rival y se mantienen fijos con su hombre hasta que sale del canal defendido.
Defensa desplazada – cuando el jugador marcado pasa el balón, el defensor se
desplaza hacia el siguiente rival. Toda la línea también se desplaza.
Defensa de adentro hacia fuera – ocurre cuando la línea se mantiene firmemente fijada cerca del ruck y los jugadores forman una línea con los jugadores afuera levemente detrás de los que están por adentro.
Defensa de afuera hacia adentro – es cuando queda un espacio por dentro, más cerca del ruck o maul y los jugadores se desplazan rápidamente hacia fuera. Los jugadores por afuera están por delante de los jugadores por adentro llevando al rival a jugar el balón nuevamente hacia adentro.
Defensa en velocidad – los jugadores se desplazan en una línea hacia los rivales a la mayor velocidad posible. Esto es ideal cuando el rival tiene balón lento. Los jugadores también se pueden desplazar tan rápido que se ubican entre los jugadores rivales en su línea.
El o los sistemas defensivos utilizados dependen de la calidad de su equipo y del nivel y el estilo de juego del rival. Ningún método es mejor que otro y es frustrante escuchar como se vanagloria un método por encima de otro. Los entrenadores deben entrenar el método que mejor sirva o sea para su equipo y que le quepa a un tipo especial de rival.
El siguiente ejemplo de una defensa “adentro hacia fuera con potentes defensores” es un método particular para organizar el sistema defensivo desde un lineout completo. No es el único sistema disponible y no puedo decir que sea el mejor.
No obstante es efectivo y simple de entrenar particularmente si las primeras y segundas líneas están bien entrenadas y son inteligentes para seguir el sistema.
Del diagrama asumimos que el rival está atacando hacia el canal del N°10 y que el apertura y el octavo hicieron el tackle. Pusimos los siguientes factores en esta situación:
• Los segundas líneas (4 y 5) fueron hacia el costado más alejado del tackle o ruck y son los marcadores 1 y 2 en nuestra izquierda. Es mejor que sean ellos los que van hacia el lado más alejado ya que se supone que tienen mayor movilidad que los primeras líneas.
• Los pilares N° 1 y N°3 quedaron más cerca del lugar del lineout y son los marcadores 1 y 2 en la derecha. Es mejor que ellos tomen la posición más cercana ya que se supone que tienen menos movilidad.
• El N° 9 trabaja cinco metros detrás del ruck o tackle, en un rol de libero y organizador. Su rol primario es organizar la defensa y asegurar que todos los jugadores estén en sus posiciones correctas. Si se produce un hueco por alguna razón, ellos tomarán ese lugar.
• El hooker, N° 2, se queda en el costado de donde vino el lineout y cubre el ataque si vuelve por allí en la siguiente fase. Si el ataque vuelve eventualmente se acercará hacia los marcadores permitiendo que jugadores de mayor movilidad estén ubicados más afuera.
• La tercera línea intenta meterse como marcador 3 y controlar que la línea defensiva se mantenga yendo hacia delante. Su responsabilidad es controlar la velocidad de la línea o cambiar a una defensa hombre a hombre.
• En el tackle, es responsabilidad de los marcadores originales (1, 3, 4 y 5) ponerse en situación de marcadores en el siguiente ruck. Su rol es mantenerse en movimiento de la misma forma para permitirle al resto del equipo que siga defendiendo de adentro hacia fuera – lo que significa asegurar que los rivales no tengan espacio para volver hacia dentro y deban pasar el balón abierto hacia fuera para vencer la defensa. Entonces sabremos que si el balón vuelve hacia adentro está completamente cubierto.
• Lo que se está intentado con este tipo de alineación defensiva es forzar al rival a que pase hacia fuera. Las estadísticas muestran que con cada pase que se hace crece la posibilidad de error y la línea de ventaja se aleja dándole al equipo defensivo más espacio.
• En este diagrama se verá que los punteros están levemente atrasados y tienen mucho espacio entre ellos y el defensor hacia adentro. Esto permite que los jugadores adentro se desplacen por la línea de ataque. Los punteros necesitan mucha disciplina para no tacklear y perder así la ventaja que se tiene de una defensa desplazada.
• Su fullback N° 15 se parará detrás del marcador 3 en el canal de ataque (siendo que el canal de ataque es cuando el equipo continúa atacando cerca de la formación) y cubre si se produce un hueco en la línea o toma al último jugador de la línea.
• El principal secreto de esta defensa es la disciplina y no comprometer más defensores en el tackle o ruck que los necesarios.
• También es importante que el espacio afuera de los marcadores 1 y 2 no sea lo suficientemente grande como para un pase largo comprometa a la mayoría de los defensores.
• El N° 14 se para detrás del 6, listo para cubrir por detrás al 15. Sólo vuelve a su posición si el balón vuelve para su sector.
3. Actitud
El rugby es un juego de ir hacia adelante, de contacto en el que el rol del defensor no es sólo frenar al portador sino también ganar terreno al llevarlo hacia atrás o al costado en el tackle. Al llevar al portador hacia atrás de la línea de ventaja con un buen tackle, el equipo defensor está efectivamente yendo hacia delante.
El concepto “podemos avanzar sin el balón” debe ser entrenado desde un comienzo. Esto requiere la correcta actitud mental, lo que en el rugby llamamos agresión controlada. El defensor necesita pensar que frenará al portador, y lo llevará hacia atrás en el tackle. Suelo pensar que la defensa es una palabra sumisa que induce a un erróneo estado mental en los jugadores. Suelo utilizar lo que el fútbol americano llama “defensa ofensiva”.
Describe muy bien lo que intento entrenar. Como entrenador de un equipo de adultos, esté atento cuando maneje un equipo juvenil ya que la seguridad es fundamental, y debe enfatizar el aspecto ofensivo de la defensa. Cuando hable con los jugadores debe enfatizar: El tackle es una disputa física y en el tackle deben considerarse como jugadores de ataque en vez de “defensores”.
En los años de jugador y espectador de rugby league me crucé con jugadores que eran reconocibles por sus apodos: “Hacha”, “Cemento”, “Asesino a sueldo”. Ésta es la actitud que el entrenador debe alentar en el equipo. Se puede lograr esto dando premios especiales para el mejor tackle del día, la mayor cantidad de tackles, el más corajudo (sea un jugador pequeño o grande). Siempre destaqué a la defensa como la exaltación del coraje.
Al desarrollar y mejorar las habilidades técnicas y tácticas, la confianza del equipo en la defensa crece. Es entonces que el entrenador se convierte en psicólogo ya que desarrolla lentamente en sus jugadores la confianza de que sean agresivos en el tackle. La seguridad es clave en todos los niveles del juego y ningún entrenador permitirá que lo que es una hábil entrega de mecanismos defensivos se degenere en violencia sin sentido.
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:: Hockey y Alimentación :: Lic. en Nutrición Silvana Iezzi
El cuerpo humano gasta energía de distintas maneras, este gasto energético se puede clasificar de la siguiente manera:
"Gasto energético de reposo (G.E.R.), actividad voluntaria y el efecto térmico de los alimentos (E.T.A.).Excepto en sujetos extremadamente activos, el G.E.R. constituye la mayor porción del gasto energético total (G.E.T.)"
El gasto energético que corresponde a la actividad física varia mucho entre los distintos individuos o los distintos deportes:
La contribución de la actividad física al G.E.T. es muy variable. Puede ir desde el 10% en el invalido como hasta el 50% en el atleta. El gasto de la energía también puede variar considerablemente dependiendo del tamaño corporal y de la eficacia de los hábitos individuales de movimiento. El nivel de condición física también afecta al gasto de energía de la actividad voluntaria, quizás debido a la mayor masa muscular.
En el estudio realizado por Reilly y Borrie (1992) sobre Fisiología aplicada al hockey sobre césped, ellos sostienen que:
"El análisis del costo fisiológico y del gasto calórico del hockey, lo han colocado en la categoría de "ejercicio intenso", con valores reportados de VO2 máx. durante un partido de 2.26 L/min. Se ha estimado que el gasto calórico varia de 36 a 50 Kj/min" .(3)
"La primera fuente de glucosa para el músculo en ejercicio es su propia reserva de glucógeno; una vez que se acabo, el aporte de glucosa depende de la glucogenolisis y mas delante de la gluconoegénesis, ambas ocurren en el hígado. El agotamiento guarda relación con la depleción de las reservas de glucógeno y la imposibilidad de aportar suficiente glucosa sanguínea para el músculo en el ejercicio".
La capacidad de resistencia aeróbica esta estrechamente relacionado con la concentración de glucógeno muscular.
"El glucógeno hepático no alcanza para conservar la glucemia en valores normales durantes lapsos largos de tiempo con altas intensidades de actividades físicas. Por lo tanto puede aparecer la depleción del glucógeno durante un ejercicio de larga distancia así como también puede aparecer luego de varios días consecutivos de ejercicio intenso y sostenido en que no alcanza el tiempo entre los entrenamientos para lograr la resintesis completa de glucógeno, esta situación se denomina semiagotamiento, y es durante esta situación donde incluso el ejercicio más mínimo causa fatiga, es posible evitar esto al aumentar la ingesta de carbohidratos que provienen de los alimentos y tener en cuenta el momento de su ingestión para mejorar su disponibilidad en el organismo". ( krause)
Luego de un entrenamiento intenso y de depleción de glucógeno, se necesitan 12 a 24 hs. para reponerlo, y hasta 48 hs. para la sobrecompensación. Y dado que el 60% del glucógeno se sintetiza en las primeras horas luego de la depleción, tiene mucha importancia la ingesta de carbohidratos inmediatamente después de la competencia o del entrenamiento. Los deportistas deben consumir 100 gr. de carbohidratos en un periodo de 15 a 30 minutos después de ejercitarse, seguidos de un consumo de 100 gr. adicionales cada 2 a 4 hs. desde ese momento. La nueva síntesis de glucógeno es proporcional a la cantidad de carbohidratos consumidos; sin embargo al parecer es insignificante la contribución que hacen cantidades mayores de 600 gr. de carbohidratos al día.
Por lo tanto para mantener la Performance , evitar la fatiga y reponer el glucógeno depletado, se necesitan cubrir el 60 - 70% de carbohidratos del total de calorías.
Se recomienda una dieta que aporte entre el 25 y 30% de kilocalorías a partir de grasas, de esta manera es posible incluir una cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta.
Butterfield y Trembley (1994) en un estudio que realizaron sobre Actividad Física y Nutrición en el contexto de deporte y salud, sostienen que la restricción intensa de grasas( < del 15% de VCT) puede limitar el rendimiento al entorpecer el deposito de triglicéridos intramusculares que aportan una proporción notable de energía en todos los niveles de intensidad de ejercicio.
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